Low Carb Ernährung – was ist das?

Low Carb Ernährung – präziser: Low Carb High/Healthy Fat (LCHF)
Wenige Kohlenhydrate – mehr gesundes Fett.

Ich freue mich, dass Du Dich für die super leckere Low Carb Ernährung interessierst. Sie kann Dir helfen, gesünder zu werden, Dich fitter, vitaler und leistungsfähiger zu fühlen.

Low Carb ist eine kohlenhydratreduzierte Ernährung. Vielleicht kennst Du sie als eine „Diät“, mit der Du schnell ein paar Kilo abnehmen kannst. Doch sie ist viel mehr als das: eine gesunde Lebensweise, die Dich Dein ganzes Leben begleitet.

Was sind Kohlenhydrate? Sie sind neben Eiweiß und Fett einer von drei Makronährstoffen, die Dein Organismus benötigt. Kohlenhydrate sind der meist verzehrte Nährstoff in der westlichen Ernährung.

Sehr reichhaltig an Kohlenhydraten sind Brot, Brötchen, Getreideflocken, Müsli, Kuchen und Torten, Eis, süße Teilchen, Pommes, Kartoffeln, Nudeln, Pizza, Reis, Chips, Limonaden, Fruchtsäfte, Bier, süße Weine, Schokolade und Süßigkeiten.

Blattsalate, (Wurzel)Gemüse, Pilze und (rotes Beeren-)Obst verfügen über weniger und gesündere Kohlenhydrate.

 Woher kommt die Low Carb Ernährung?

Sie ist keine neumodische Erfindung der Diät-Industrie. Unsere Steinzeit-Vorfahren waren Low Carbler! Low Carb bedeutet „wenig Kohlenhydrate“. Die Steinzeitler waren Jäger und Sammler. Sie ernährten sich 2,6 Millionen Jahre lang nur von dem, was sie erlegten und fanden. Fleisch, Pflanzen sowie Beeren und Früchte. Also Fett und Eiweiß aus dem Fleisch und wenige Kohlenhydrate aus dem Rest. Wobei Fleisch rar war, weil nicht jeder Jäger täglich erfolgreich war. Die Menschen legten zig Kilometer am Tag zurück, waren schlank und muskulös.

Erst vor zirka 10.000 Jahren wurden unsere Vorfahren durch Ackerbau und Viehzucht sesshaft. Mit dem Ackerbau kamen die Kohlenhydrate aus Getreide. Gerade die Deutschen sind fast alle mit Brot, Brötchen, Kuchen, Nudeln und Kartoffeln – alles kohlenhydratreiche Lebensmittel – groß geworden. Auch wenn die Steinzeit eeeeewig lang her ist: Deine Körperchemie ist immer noch im Neandertal hängen geblieben: sie kann mit der Flut an Kohlenhydraten auf Dauer nicht umgehen und Du wirst krank. Kohlenhydrate zu reduzieren ist dringend nötig.

Ups – aber widerspricht das nicht häufigen Empfehlungen, lieber das Fett zu reduzieren? Ja! Leider. Dieser Irrtum, dass gutes Nahrungsfett Herzinfarkte, Schlaganfälle, Übergewicht und hohe Cholesterinwerte verursachen soll, geht zurück auf den amerikanischen Ernährungswissenschaftler Ancel Keys. Seine manipulierten Studien in den 50er Jahren sollten die Verbraucher zu fettarmen Produkten greifen lassen. Noch heute raten viele Ärzte zu einer fettarmen Ernährung und insbesondere, tierische Fette zu meiden. Gleichzeitig empfehlen sie, 50-60 % der Nahrung aus vollwertigem Getreide – also aus Kohlenhydraten – aufzunehmen. Eine Katastrophe! Nie gab es so viele ernährungsbedingte Krankheiten wie heute.

Auch bei ungewollter Kinderlosigkeit lohnt ein Blick auf den Speisezettel. Kinderwunsch und Ernährung gehören unbedingt zusammen!

Was macht der Zucker in Deinem Blut?

Dieser Zucker landet im Blut und erhöht Deinen Blutzuckerspiegel. Die Bauchspeicheldrüse schüttet daraufhin das Hormon Insulin aus. Es soll die Muskelzellen aufschließen, so dass der Zucker darin verbrannt werden kann. Bewegst Du Dich viel und verbrauchst alles – prima! Sind die Zellen aber bereits voll – wenn Du stets mehr isst als Du verbrennst – wandelt der Körper den Zucker in Fett um. Dieses speichert er nicht nur sichtbar in Deinen Fettpolstern, sondern auch unsichtbar in Deiner Leber. So kann eine nicht-alkoholische Fettleber entstehen, auch wenn Du keinen Tropfen Alkohol anrührst. Fettzellen haben kein Platzproblem, sie können sich ungehindert ausbreiten. So wirst Du immer dicker und Adipositas, krankhaftes Übergewicht entsteht.

Es kann auch sein, dass die Zellen wegen des Überangebots an Zucker gar nicht mehr öffnen und das Insulin weiter in Deinem Blut wabert. Dann spricht man von einer Insulinresistenz. Alternativ ist Deine Bauchspeicheldrüse irgendwann erschöpft und schüttet weniger oder gar kein Insulin mehr aus. Dein Blutzuckerspiegel ist dann dauerhaft erhöht. Zucker schwimmt im Blut und es können sich Plaques und Verstopfungen in Deinen Arterien bilden. So entsteht auch ein Diabetes Typ 2 oder dessen Vorstufe – der Prädiabetes. 

Dein Körper sehnt sich nach Eiweiß und Fett

Eiweiß ist der wichtigste Nährstoff und wird am häufigsten in der Ernährung vernachlässigt. Dein Körper braucht 1 – 1,5 g / Kilo Körpergewicht als Baustoff für Hormone und Enzyme. Aus Eiweiß werden Muskeln aufgebaut. Ganz wichtig: Dein Immunsystem benötigt es ganz dringend. 70 % Deiner Immunzellen sitzen im Darm. Es ist also wichtig, welche Nahrungsauswahl Du triffst. 

Genauso essentiell ist gesundes Fett. Es wird unter anderem für den Aufbau von Zellwänden gebraucht – ganz besonders im Gehirn! Falls Du unter Migräne leidest, kann gesundes Fett DER Gamechanger sein! Mit Fett meine ich nicht das aus Kartoffelchips, Bratwurst, Schokolade oder Krapfen 😉

Was Dein Körper dringend benötigt, ist Eiweiß aus Eiern, Fisch und Fleisch (am besten Bio-Qualität) sowie hochwertige Fette aus Olivenöl, Butter, Kokosöl, fettem Seefisch und gern auch mal aus fettem Fleisch. 

In kleineren Portionen erlaubt

Käse- und Milchprodukte bitte nur in Maßen, da sie viel Milchzucker enthalten. Wichtig ist, dass Du zu vollfetten Produkten greifst. Beim Obst wählst Du Beeren – Brombeeren, Himbeeren und Heidelbeeren. Sie haben am wenigsten Fruchtzucker. Nüsse und Mandeln darfst Du essen – aufgrund des hohen Fettgehalts auch nur in kleinen Portionen, sonst stoppst Du Deine körpereigene Fettverbrennung. Ein wenig Schokolade ab einem Kakaogehalt von 70 % ist ok.

Vom Speiseplan streichen darfst Du

Low Carb Käsekuchen an meinem Geburtstag – Schlemmen erlaubt! 😋

  Nie wieder Brot essen bei Low Carb Ernährung?

Doch natürlich! Es gibt so viele tolle Brotrezepte aus Mandelmehl, Saaten, Fett und Eiweiß. Die Zubereitung ist sehr einfach. Schon beim Schreiben läuft mir das Wasser im Mund zusammen 😋.

Ein großer Vorteil des selber Backens ist Dein Wissen um die guten Inhaltsstoffe. Du kannst mit Genuss und gutem Gewissen genießen. Übrigens kannst Du phantastische Kuchen- und Brotbackmischungen kaufen, die nur noch mit Wasser angerührt werden. Einfacher geht´s nicht!

Von Eiweißbrot aus dem Supermarkt solltest Du die Finger lassen; es enthält zu viele Kohlenhydrate und ungesunde Zutaten.

  Der häufigste Anfängerfehler einer Low Carb Ernährung?

Das gleichzeitige Reduzieren von Kohlenhydraten und Fett, weil die Angst vor einem Zuviel an Fett noch vorherrscht. Ist es wirklich gesund, so viel Öl zu nehmen? Darf ich tatsächlich den vollfetten Käse essen? Mascarpone statt fettarmem Joghurt kaufen?

Je länger Du gehört hast, dass Du fettreduziert essen sollst, desto ungewohnter ist es anfangs, herzhaft zuzugreifen. Heraus kommt dann häufig ein öder Speiseplan, der schnell nervt. Wer will schon gern auf Dauer gedünstetes Gemüse und dressingfreien Salat essen?

 Zeit für einen Treibstoffwechsel für Deinen Körper

Dein Körper kann entweder Kohlenhydrate oder Fette als Treibstoff verwenden. Solange er Kohlenhydrate über die Nahrung erhält, wird er immer darauf zuerst zurückgreifen. Überschüssiger Zucker wird in Fett umgewandelt und Deinem Hüftgold, dem „Rettungsring“ am Bauch oder Deiner Leber zugefügt. Gerade das Bauchfett ist besonders gefährlich, da es hormonaktiv ist und zu Entzündungen beitragen kann.

Das ist auch die Erklärung, weshalb Du nicht dauerhaft abnimmst, wenn Du nur „fdh“ (friss die Hälfte) machst oder viel weniger Kalorien zu Dir nimmst als Du solltest. Die Höhe der Kalorienzufuhr ist weniger entscheidend als die Zusammensetzung Deiner Nährstoffe. Vorausgesetzt Du verleibst Dir nicht täglich 4.000 Kalorien ein 😉

Weißt Du, wieviele es sind? Es kann Augen öffnend sein, für eine Weile mal alles zu protokollieren, was in Deinen Mund wandert. Beide Mahlzeiten auf den Fotos haben ungefähr dieselbe Kalorienanzahl, bewirken aber aufgrund ihrer Nährstoffzusammensetzung Unterschiedliches in Deinem Körper.

Willst Du dauerhaft abnehmen, musst Du die Kohlenhydrate so weit reduzieren, dass der Körper Deine Fettdepots anzapfen muss. 

  Wie viele Kohlenhydrate stecken in Deinen Mahlzeiten?

Wie viele Kohlenhydrate solltest Du also pro Tag essen? Betrachte die Gramm-Angaben und Dir fällt auf, wie schnell Du auf viel mehr Carbs kommst als Dir gut tun. Frauen nehmen durchschnittlich 240 g, Männer 300 g Kohlenhydrate täglich auf. Eine krank machende Dosis.

Wie Du schon weißt, macht es sich Dein Körper leicht und nutzt zuerst die leicht verfügbaren Kohlenhydrate zur Energiegewinnung. Drehst Du den Kohlenhydrathahn zu, leert er die vollen Zuckerspeicher in den Muskelzellen und in der Leber. Erst dann – und wenn Nachschub ausbleibt – greift er Deine Fettpölsterchen an.

Es ist sinnlos, die Kalorienmenge drastisch zu reduzieren, wenn Du immer noch so viele ungesunde Kohlenhydrate isst. Die Auswahl der Nährstoffe ist wichtiger als die Höhe der Kalorien.

Bei der Low Carb Ernährung ist der Kohlenhydratanteil auf maximal 100 g limitiert. Du weißt ja nun, welche Art Kohlenhydrate erlaubt sind. Die strengste Low Carb Form ist die Ketogene Ernährung, bei der maximal 30 g Kohlenhydrate gegessen werden. Hier wird die Energie komplett aus Fett gewonnen. Die moderate Form erlaubt bis zu 50 g Kohlenhydrate, die liberale bis zu 100 g. 

Dann passiert Wundervolles: Dein Blutzuckerspiegel bleibt stabil, weil Eiweiß und gesunde Fette ihn gar nicht erst so hoch ansteigen lassen. „Jieper“ oder Süßhunger gehört der Vergangenheit an, Du fühlst Dich satt und wohlig genährt. Und das Beste ist – unterwegs hast Du Deine Fettdepots immer dabei, aus denen Dein Körper sich bedienen kann. Endlich schmilzt auch das Fett von Deinen Hüften, wenn Du abnehmen willst.

Hat eine Low Carb High Healthy Fat Ernährung Nebenwirkungen?

Nicht jeder hat sie! ABER: In den ersten sieben bis zehn Tagen können sich ein paar Entzugserscheinungen einstellen – weil Du erst mal Wasser verlierst und Dein Körper entgiftet. Du könntest Kopfweh oder Wadenkrämpfe bekommen, einen erhöhten Herzschlag und Dich allgemein schlapper als sonst fühlen. „Keto-Grippe“ heißt das und Du schonst Dich einfach ein paar Tage, verzichtest auf Sport und Anstrengung. Ein halber Teelöffel Salz in einem Glas Wasser am Morgen füllt Deine Mineralstoffe wieder auf, die durch den Wasserverlust entstehen. Wenn Dein Körper die Umstellung von Zucker- auf Fettverbrennung vollzogen hat, fühlst Du den Unterschied! Wie neu geboren – jetzt kann Heilung beginnen…

  Wie fängst Du mit Low Carb an?

🥒 Starte nicht übereilt, sondern prüfe, ob gerade der richtige Zeitpunkt ist. Hast Du gerade großen Streß oder viele Termine, verschiebe Deinen Start lieber. Falls die Keto-Grippe Dich erwischt, solltest Du die Möglichkeit haben, Dich etwas zu schonen. 

🍳 Suche Dir einen Verbündeten. Hole Deine*n Partner*in mit ins Boot – idealerweise hat sie/er auch Spaß an einer Veränderung und Ihr startet gemeinsam.  Lebst Du alleine, erzähle einem Lieblingsmenschen von Deinem Vorhaben und bitte um moralische Unterstützung. 

🥑 Idealerweise sortierst Du vor dem Start Deine Vorräte aus, die nicht mehr ins Ernährungskonzept passen. Zucker, Süßigkeiten, Mehl, Nudeln, Reis, Softdrinks, Marmelade, Honig, Aufbackbrötchen, Tiefkühlpizza streichst Du vom Speiseplan. Vielleicht kannst Du sie verschenken oder spenden. 

🍗 Bevorrate Dich mit passenden Lebensmitteln – mindestens für die erste Woche, besser noch für zehn Tage. So bist Du vorbereitet und greifst nicht mangels Masse zu den gewohnten Produkten.