Ernährung als Selbsthilfe bei Diabetes Typ 2

Die gute Nachricht gleich am Anfang: Sowohl Deinen Diabetes Typ 2 als auch Deinen Prädiabetes (Vorstufe) kannst Du häufig selber mit der richtigen Ernährung umkehren. Allerdings nicht mit den Empfehlungen einer fettarmen, vollkornhaltigen Diät. Aber dazu später mehr.

Ich bin immer wieder überrascht, wie wenig meine oft übergewichtigen adipösen Klient*innen über die Entstehung ihres Diabetes Typ 2 wissen. Es mag Patient*innen geben, die sich für die Ursache nicht interessieren und die einfach nur eine Pille vom Arzt erbitten, ohne ihren Lebensstil ändern zu wollen. 

Auch im Internet findet man Aussagen wie „Sie können alles essen, die Medikamente passen wir daran an. Eine spezielle Kostform ist nicht nötig“. 

Aber was ist mit denjenigen, die sich gern selber helfen möchten? Die auf tägliches Blutzuckerspiegelmessen oder Insulinspritzen gern verzichten würden? Die sich nicht dauerhaft mit HbA1c- und Glukosewerten beschäftigen möchten? Für die drohende Prognosen wie ein „diabetischer Fuß“, Neuropathien und ähnliche Schreckgespenste keine Optionen sind?

Solltest Du Dich schlecht informiert fühlen, bitte Deine Ärztin oder Deinen Diabetologen um detaillierte Aufklärung, wie diese Zuckerkrankheit entsteht, wie sie verhindert bzw. rückgängig gemacht werden kann. Ernährung als Selbsthilfe bei Diabetes Typ 2 sollte an erster Stelle stehen.

Was bedeutet Diabetes Typ 2?

Die Bezeichnung „Diabetes mellitus“ stammt aus dem Griechischen und heißt „honigsüßer Durchfluss“ = süßer Urin. Dieser wurde früher tatsächlich vom Medicus gekostet, um die Diagnose stellen zu können.

„Altersdiabetes“ ist ein anderer Begriff für diese Erkrankung, unter der zunehmend auch Kinder leiden. Sie hat also lange schon nichts mehr mit dem Alter zu tun, sondern mit krank machendem Essen.

Heute ist die Wissenschaft weiter und Labore messen die Zuckerwerte im Blut. Aber wie kommt das süße Zeug überhaupt in Deinen Lebenssaft und Deinen Urin?

Unser Essen besteht aus drei Makronährstoffen: Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Die meisten Lebensmittel, die die Deutschen so gern essen, beinhalten sehr viele Kohlenhydrate: Brot, Brötchen, Kuchen, Zucker, Kartoffeln, Nudeln, Reis, süßes Obst, Süßigkeiten. Für die meisten Deutschen ist das „normal“ – natürlich ist es nicht!

Wie entsteht ein Diabetes Typ 2?

Diese Kohlenhydrate werden im Verdauungstrakt zu einfachen Zuckermolekülen abgebaut – auch die Vollkornprodukte. Riesige Zuckermengen werden vom Darm in Dein Blut abgegeben und begehren Einlass in die Körperzellen. Dort sollen sie entweder verbrannt oder für später als Energie gespeichert werden. 

Um diese Zellen aufschließen zu können, wird das Hormon Insulin benötigt. Es wird in der Bauchspeicheldrüse gebildet. Steigt der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit an, wird Insulin ins Blut abgegeben. 

Würdest Du nur hin und wieder mal Kohlenhydrate essen, würde das prima funktionieren. Die Zelle würde vom Insulin geöffnet, der Zucker würde eingelassen, ein Teil verbrannt und der Rest gespeichert. Daraufhin würde der Blutzuckerspiegel sinken und das Insulin hätte seinen Job erledigt. 

Aufgrund der riesigen Mengen an Kohlenhydraten, die die meisten aufnehmen, können die Zellen resistent gegen das Insulin werden. Das heißt, sie haben die ständige Anlieferung von Zucker satt. Sie öffnen die Türen gar nicht mehr, weil sie schon übervoll sind. Insulin wabert im Blut herum, kann aber die Schlösser nicht aufsperren. 

Durch Sport könnten die Zellen geleert werden, aber Bewegung und Fitness stehen bei vielen Bürgern nicht hoch im Kurs. 

Nun bleibt dem Körper nichts anderes übrig, als den Zucker in Fett zu verwandeln. Fettzellen sind platzmäßig nicht begrenzt, sie können ins Unermessliche wachsen.

Viele merken das an immer größer werdenden „Rettungsringen“ in ihrer Körpermitte. Dieses Bauchfett kann besonders gefährlich werden, weil es hormonaktiv ist. Das bedeutet, es kann zu Entzündungen an unterschiedlichsten Stellen im Körper führen.

Auch Schlanke können Diabetes Typ 2 bekommen

Allerdings trifft es auch Schlanke, denen man das innere Chaos nicht im Außen ansieht. „TOFI“ nennt man sie: Thin outside fat inside – außen schlank, innen fett. Die Fette können sich auch in Organen oder Deinen Adern und Arterien festsetzen. Dadurch steigt das Risiko für eine Fettleber sowie Herz-Kreislauferkrankungen wie Herzinfarkt oder Schlaganfall.

Selbst wenn Deine Zellen noch richtig arbeiten und den Zucker einlassen würden, kann es sein, dass Deine Bauchspeicheldrüse aufgrund der ständigen Anforderung an Insulin ermüdet. Sie gibt immer weniger des Hormons ins Blut ab.

Auch dann schwimmt der Zucker weiter herum, ohne dass er in den Zellen verbrannt werden kann. Auf dem Foto siehst Du die so genannten „Plaques„, Ablagerungen in Deinen Adern, die schlimmstenfalls verstopfen und zu Thrombosen, Herzinfarkt oder Schlaganfall führen können.

Welche Rolle spielt das Insulin?

Viel zu selten wird auch der Nüchtern-Insulinspiegel gemessen. Dann wüsstest Du, ob Deine Bauchspeicheldrüse überhaupt noch Insulin produziert oder ob sie aufgegeben hat. Falls sie noch Insulin ins Blut abgibt, die Zellen aber nicht mehr öffnen, bleibt der Insulinspiegel hoch. Das ist schlecht, denn Insulin stoppt die Fettverbrennung und gibt den Befehl, Fett einzulagern. 

Es gibt zwei Arten von Medikamenten, die zum Einsatz kommen können: Ein sehr bekanntes heißt Metformin und senkt den Blutzuckerspiegel. Ein anderes Produkt regt die Bauchspeicheldrüse an, mehr Insulin zu bilden. Das kann doppelt schlimm sein – es wird zwar mehr Insulin produziert, die Zellen öffnen aber trotzdem nicht und der Insulinspiegel im Blut steigt sehr an. 

Bestenfalls fordert Dein Arzt Dich auf, abzunehmen und mehr Bewegung in Deinen Alltag einzubauen, bevor er Dir Tabletten verordnet.

Viele scheitern an dieser Stelle, denn sie schaffen es nicht dauerhaft, Gewicht zu verlieren. Einige nehmen sogar weiter zu, obwohl sie beteuern, viel weniger als sonst zu essen. Und das stimmt sogar! Das Geheimnis liegt nicht so sehr darin, wie viele Kalorien Du issst, sondern wie diese zusammengesetzt sind.

Damit meine ich das Verhältnis der drei Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett. Es macht einen Unterschied, ob 1.600 Kalorien in Form der genannten Kohlenhydrate in Deinem Körper landen oder als Eier, Fisch, Fleisch, hochwertige Öle, rote Beeren, grüne Blattsalate und Gemüse.

Herkömmliche Diäten bringen Dich nicht weiter

Wenn Du Pech hast, bekommst Du veraltete Ernährungstipps: „Lassen Sie Zucker/Süßigkeiten weg, essen Sie fettarm und wählen Sie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte. Die darin enthaltenen Kohlenhydrate gelangen nicht so schnell ins Blut und lassen den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen.“ Es stimmt, dass sie langsamer ins Blut gelangen, aber das Endergebnis – Zucker im Blut – ist dasselbe. 

Bei den verordneten Abspeckkuren handelt es sich meistens um Reduktionsdiäten, das heißt, die Kalorienaufnahme wird begrenzt. Die Kohlenhydrate aus Brot, Brötchen, Nudeln, Kartoffeln, Kuchen, süßem Obst & co. sind schnell verwertbar. Das heißt, Dein Körper schnappt sie sich immer zur Energiegewinnung, bevor er überhaupt Deine Fettdepots angreift.

Du schleppst vielleicht einen großen Fettvorrat mit Dir herum, hast aber keine Chance, ihn aufzubrauchen. Dein Bauchfett sitz quasi hinter Gittern. Es ist weggesperrt und wird erst dann freigelassen, wenn Du keine Kohlenhydrate mehr isst. Auch längere Essenspausen tragen dazu bei, Deine Zuckervorräte in den vollen Zellen abzubauen. 

Die Gretchenfrage lautet: weshalb solltest Du überhaupt Kohlenhydrate essen, die Grund für Deine Erkrankung sind? Wie muss Deine Ernährung als Selbsthilfe bei Diabetes Typ 2 aussehen? 

Stell Dir vor, Du reagierst allergisch auf Wespenstiche. Du hältst Dich unmittelbar neben einem Wespennest auf und hast Angst, gestochen zu werden. Dann bekommst Du den Tipp, zwei Meter zur Seite zu treten, weil dort nur noch 20 statt 100 Wespen fliegen.

Macht das Sinn? Würdest Du nicht lieber Deine Beine in die Hand nehmen und Dich vor allen Insekten schützen? Übersetzt heißt das: weshalb lässt Du nicht einfach das weg, was Deinen Diabetes mit jeder Mahlzeit neu befeuert – die Kohlenhydrate? 

Aber man braucht doch Kohlenhydrate!?

Oder nicht? Richtig ist, dass sowohl Dein Gehirn, Deine roten Blutkörperchen als auch das Nierenmark sie für bestimmte Prozesse brauchen. Dein Organismus kann sie selber herstellen, Du musst sie nicht mit der Nahrung aufnehmen. Ist das nicht genial? 

Die normale Diät ist in den seltensten Fällen erfolgreich. Selbst wenn Zucker in Form von süßen Teilchen, Schokolade oder Obst weggelassen wird, strömen immer noch viel zu viele Kohlenhydrate in Dein Blut. Dann auch noch Fett in Deinen Mahlzeiten zu reduzieren macht Dich ganz schnell übellaunig – vor allem, wenn das Gewicht nicht runter geht. 

 

Deshalb scheitern Low Carb Diäten so oft

Das Wort „Diät“ stammt auch aus dem Griechischen und bedeutet „Lebensweise“. Und genau das ist es, was unsere Ernährung sein sollte: eine Lebensweise, keine Reduktionsdiät. Menschen, die eine Low Carb Ernährung ausprobiert haben, scheiterten häufig daran, dass sie die Fettmenge nicht gesteigert haben.

Grundsätzlich kann der Körper Kohlenhydrate oder Fette zur Energiegewinnung nutzen.

Seit Jahrzehnten lesen und hören wir, dass Fett uns fett macht. Diese Fettphobie wurde längst widerlegt! Ein Zuviel an Kohlenhydraten macht die Menschen dick und krank!

Wenn Kohlenhydrate UND Fett reduziert werden, ist es nur allzu verständlich, dass das niemand durchhält. Umgekehrt wird ein Schuh draus: wenn Du die Kohlenhydrate reduzierst und eine moderate Menge Eiweiß isst, musst Du den Fettanteil Deiner Mahlzeiten unbedingt erhöhen.

Du bist also nicht schuld, wenn es Dir bisher einfach nicht gelungen ist, Dein Gewicht dauerhaft zu reduzieren und Deinen Diabetes umzukehren. Du hast aus Unwissenheit einfach nur auf das falsche Pferd gesetzt. 

Ernährung als Selbsthilfe bei Diabetes Typ 2 

Wenn Du nun den Kohlenhydrathahn zudrehst, bekommst Du die Chance, Deine übervollen Zuckerspeicher zu leeren. Im Gegenzug wird die Fettmenge in Deinen Mahlzeiten gesteigert. Zusammen mit einem moderaten Eiweißanteil macht sie Dich endlich wieder satt und hält Deinen Blutzuckerspiegel konstant niedrig.

Es ist ganz leicht, diese Ernährung als Selbsthilfe bei Diabetes Typ 2 einzusetzen. Jetzt haben Deine Fettzellen die Chance, ihren Inhalt abzugeben. Du verbrennst endlich Fett und nimmst ab. Unterstützen kannst Du diesen Prozess zusätzlich, indem Du zwischen den Mahlzeiten nichts isst oder z. B. das Frühstück ganz ausfallen läßt.

Intermittierendes Fasten nennt sich das, wenn Du 14-16 Stunden lang gar nichts ißt. Am einfachsten gelingt das über Nacht. Deine Zellen haben dann Zeit, ordentlich aufzuräumen und zu regenerieren.

„Autophagie“ heißt dieser Vorgang und darüber habe ich auch mal ein Wissenshäppchen auf meiner Facebook-Fanpage geschrieben. Da Dein Blutzuckerspiegel dauerhaft unten bleibt, produziert Deine Bauchspeicheldrüse weniger Insulin und kann sich endlich erholen. Auch eine Fettleber kann so wieder gesunden.

Als Nebeneffekt wird auch der häufig erhöhte Blutdruck gesenkt – für Diabetiker*innen also ein doppelter Gewinn.

Wichtig – bevor Du loslegst

❌ Achtung! Nimmst Du bereits Antidiabetika oder Blutdruckmedikamente? Dann besprich Dich bitte mit Deiner Ärztin oder Deinem Arzt, bevor Du Deine Ernährungsgewohnheiten veränderst. Deine Blutzucker- und Blutdruckwerte müssen engmaschig kontrolliert werden, da sie sehr schnell sinken können. Es ist immens wichtig, dass die Medikamente entsprechend angepasst werden. ❌

Eine Ernährung in Richtung LCHF Low Carb High/Healthy Fat (wenige Kohlenhydrate / mehr gesunde Fette) zu verändern ist für viele der rettende Anker. Sie schmeckt unfassbar gut, weil sie dauerhaft sättigt.

Heißhungerattacken bleiben aus und Deine Werte verbessern sich. In den ersten Tagen kann es allerdings zu „Entzugserscheinungen“ wie Kopfweh, Wadenkrämpfen, allgemeiner Müdigkeit kommen. Logisch, Du befindest Dich in einem Zuckerentzug! Es ist sinnvoll, Dich von einem Profi begleiten zu lassen, der Dich sicher um die Klippen der ersten Wochen hindurch begleitet. 

Schau doch mal, ob meine Ernährungsberatung Dich anspricht. Ich freue mich, wenn ich Dich auf Deinem Weg begleiten darf. 

Freu Dich auf eine gesündere Zukunft! 

Fazit:

1. Prädiabetes, Diabetes Typ 2 und Fettleber sind umkehrbar

2. Such Dir professionelle Unterstützung für eine LCHF-Ernährungsumstellung

3. Informiere Deine*n Arzt/Ärztin über Dein Projekt

4. Lass Deine Blut- und Blutdruckwerte engmaschig kontrollieren

5. Überwinde den Zuckerentzug und würdige Deine Entschlossenheit

6. Genieße, von Tag zu Tag fitter zu werden

7. Feiere Dein Leben und Deine Gesundheit!